Готовый пример домашних завтраков, обедов и ужинов
на семь дней. Со списком продуктов и вариантами замен.
План на неделю без ежедневного вопроса «Что готовить?»
Как пользоваться этим меню
Ниже — готовый пример домашнего меню на семь дней. Каждый приём пищи рассчитан на четыре порции; каждый суп готовится на восемь порций для двух обедов. Всего запланирован 21 семейный приём пищи, то есть 84 индивидуальные порции. Выход готовых блюд ориентировочный: он зависит от очистки, потери влаги и добавленной воды; это не результаты контрольной готовки. Размер порций зависит от возраста, аппетита и привычек семьи: при необходимости измените количества до покупки продуктов. Крупы, макароны и чечевица указаны в сухом виде, мясо — в сыром виде, овощи — до очистки. Для куриных блюд в расчёте используется мясо без костей. Перекусы, напитки и питание вне дома в список не включены. Это бытовой план, а не медицинская диета; при аллергии или назначенных ограничениях меню нужно адаптировать.
Пример меню на 7 дней: завтраки, обеды и ужины
Понедельник
Завтрак
овсяная каша с бананами — 250 г хлопьев, 800 мл молока, вода по желаемой густоте, 4 банана.
Как приготовить: В кастрюле доведите молоко и 300 мл воды до слабого кипения, всыпьте хлопья. Варите, помешивая, по времени на упаковке (обычно 5–15 минут); при необходимости подлейте воду. Разложите на четыре порции, добавьте нарезанные очищенные бананы.
Обед
куриный суп с картофелем — 1,2 кг куриного мяса, 600 г картофеля, 300 г моркови, 200 г лука; к супу 200 г хлеба. Сразу приготовьте суп на два семейных обеда, половину отложите на вторник.
Как приготовить: В кастрюле не менее 6 л залейте курицу 2,5 л воды, доведите до кипения, снимите пену. Варите при слабом кипении 20 минут, затем добавьте очищенные нарезанные овощи и варите ещё 20–25 минут до мягкости картофеля и температуры курицы 74 °C. Нарежьте мясо, верните в суп. При необходимости добавьте кипяток: ориентировочный выход 4–4,8 л, восемь порций по 500–600 мл. Четыре порции оставьте на вторник по правилам охлаждения ниже. Хлеб указан отдельно для каждого обеда.
Ужин
гречка с грибами и луком, салат из капусты и моркови — 300 г гречки, 500 г шампиньонов, 200 г лука, 500 г капусты, 200 г моркови.
Как приготовить: Гречку промойте, залейте 600 мл воды, доведите до кипения и варите под крышкой на слабом огне 15–20 минут до впитывания воды. Нарежьте грибы и лук, обжарьте на 15 мл масла 10–15 минут до готовности и выпаривания жидкости, смешайте с гречкой. Капусту нашинкуйте, морковь натрите, слегка разомните с солью и заправьте 10 мл масла. Разделите гарнир и салат на четверых.
Вторник
Завтрак
омлет с помидорами и хлебом — 8 яиц, 200 мл молока, 400 г помидоров, 200 г хлеба.
Как приготовить: Нарежьте помидоры и прогрейте на 10 мл масла 3–5 минут. Взбейте яйца с молоком, влейте к помидорам. Готовьте под крышкой на слабом огне примерно 10–15 минут до схватывания и 71 °C в центре. Разделите на четыре порции, подайте с хлебом.
Обед
отложенная порция куриного супа, 200 г хлеба.
Как приготовить: Достаньте только четыре отложенные порции супа. На плите доведите до кипения, перемешивая; при разогреве температура во всём объёме должна достигнуть 74 °C. Подайте с хлебом.
Ужин
курица с рисом и морковью — 800 г куриного мяса, 300 г риса, 300 г моркови, 200 г лука.
Как приготовить: Курицу нарежьте небольшими кусочками, лук и морковь измельчите. На 15 мл масла обжарьте лук и морковь 5 минут, добавьте курицу и готовьте ещё 5 минут. Всыпьте промытый рис, влейте 600 мл горячей воды. Тушите под крышкой на слабом огне 20–25 минут до готовности риса и 74 °C внутри курицы; при необходимости добавляйте воду. Разделите на четыре порции.
Среда
Завтрак
творог с яблоками — 800 г творога, 4 яблока.
Как приготовить: Вымойте яблоки, удалите сердцевины, нарежьте. Разложите творог по четырём тарелкам (по 200 г), добавьте по одному яблоку. Используйте готовый к употреблению творог из пастеризованного молока, соблюдая срок после вскрытия.
Обед
макароны с мясным томатным соусом — 400 г макарон, 600 г фарша, 400 г протёртых томатов, 200 г лука.
Как приготовить: Макароны сварите в воде по инструкции на упаковке, слейте воду. Лук измельчите и обжарьте на 10 мл масла 5 минут, добавьте фарш и готовьте 10 минут, разбивая комочки. Влейте томаты и тушите ещё 10–15 минут: говяжий или свиной фарш должен достичь 71 °C, птичий — 74 °C. Смешайте с макаронами, разделите на четверых.
Ужин
запечённая рыба с картофелем и огуречным салатом — 800 г рыбного филе, 1,2 кг картофеля, 400 г огурцов.
Как приготовить: Картофель очистите, нарежьте дольками, смешайте с 15 мл масла и солью. Запекайте при 200 °C 25 минут, затем рядом в отдельной форме поставьте размороженное рыбное филе. Готовьте ещё примерно 15–25 минут до мягкости картофеля и 63 °C в толще рыбы; проверьте отсутствие костей. Вымытые огурцы нарежьте, заправьте 5 мл масла. Разделите всё на четыре порции.
Четверг
Завтрак
рисовая каша с яблоками — 250 г риса, 800 мл молока, вода по густоте, 4 яблока.
Как приготовить: Промойте рис, залейте 500 мл воды и варите на слабом огне около 15 минут. Добавьте молоко и варите ещё 15–20 минут, помешивая, до мягкости; регулируйте густоту горячей водой. Вымытые яблоки без сердцевин нарежьте и добавьте на последние 5 минут. Разделите кашу на четверых.
Обед
чечевичный суп — 500 г красной колотой чечевицы, 400 г протёртых томатов, 200 г моркови, 200 г лука; к супу 200 г хлеба. Приготовьте на два семейных обеда и отложите половину на пятницу.
Как приготовить: Возьмите красную колотую чечевицу. Промойте её, овощи очистите и нарежьте. В кастрюле не менее 5 л обжарьте лук с морковью на 10 мл масла 5 минут, добавьте чечевицу и 2,5 л воды. Варите 15–20 минут, затем добавьте томаты и готовьте ещё 10 минут до полной мягкости чечевицы (ориентируйтесь также на упаковку). При необходимости долейте кипяток: ориентировочный выход 3,6–4,4 л, восемь порций по 450–550 мл. Половину охладите для пятницы; хлеб указан отдельно на каждый день.
Ужин
запечённая курица с картофелем, салат из капусты — 1,2 кг куриного мяса, 1,2 кг картофеля, 500 г капусты.
Как приготовить: Картофель очистите и нарежьте небольшими дольками, курицу — кусками. Смешайте с 15 мл масла и специями, выложите в просторную форму. Запекайте при 200 °C примерно 40–50 минут до мягкости картофеля и 74 °C внутри самого толстого куска курицы. Капусту нашинкуйте, разомните с солью и заправьте 10 мл масла. Разделите на четверых.
Пятница
Завтрак
сырники со сметаной — 800 г творога, 2 яйца, примерно 120 г муки и 100 г сметаны; количество муки зависит от влажности творога.
Как приготовить: Смешайте творог, яйца и муку, оставив часть из указанных 120 г для обваливания. Сформируйте небольшие сырники толщиной около 1,5 см. На 15 мл масла подрумяньте партиями на среднем огне по 3–4 минуты с каждой стороны, затем доведите под крышкой на слабом огне до 71 °C в центре. При необходимости продлите приготовление. Подайте четыре порции со сметаной. Если творог влажный, отцедите его; дополнительную муку сверх 120 г учитывайте отдельно.
Обед
оставшийся чечевичный суп, 200 г хлеба.
Как приготовить: Разогрейте четыре сохранённые порции супа до кипения, перемешивая, и не ниже 74 °C во всём объёме. Подайте с хлебом.
Ужин
макароны с тунцом и томатами — 400 г макарон, 400 г консервированного тунца без заливки, 400 г протёртых томатов.
Как приготовить: Макароны сварите по упаковке и слейте. Протёртые томаты прогрейте на сковороде 7–10 минут, добавьте тунец без заливки и прогрейте ещё 3–5 минут. Смешайте с макаронами и подайте четыре порции сразу. Для расчёта нужен именно вес тунца после слива.
Суббота
Завтрак
яичница с помидорами и хлебом — 8 яиц, 400 г помидоров, 200 г хлеба.
Как приготовить: Нарезанные помидоры прогрейте на 10 мл масла 3–5 минут. Добавьте яйца и готовьте на слабом огне под крышкой до полного уплотнения белков и желтков, без жидких участков. Поделите на четыре порции по два яйца, подайте с хлебом.
Обед
тушёная капуста с фаршем и картофелем — 1 кг капусты, 600 г фарша, 1 кг картофеля, 200 г моркови, 200 г лука.
Как приготовить: Овощи очистите и нарежьте. В большой кастрюле на 15 мл масла обжарьте лук и морковь 5 минут, добавьте фарш, готовьте 10 минут, разбивая комочки. Добавьте картофель, капусту и 400 мл воды. Тушите под крышкой 30–40 минут до мягкости овощей, помешивая и при необходимости подливая воду. Фарш из говядины или свинины должен достичь 71 °C, из птицы — 74 °C. Получится четыре большие порции; фактический выход зависит от очистки и выпаривания.
Ужин
запеканка из гречки с грибами и сыром — 300 г гречки, 500 г шампиньонов, 2 яйца, 200 мл молока, 200 г сыра.
Как приготовить: Промытую гречку сварите в 600 мл воды под крышкой 15–20 минут. Нарезанные грибы обжарьте на 10 мл масла 10–15 минут до готовности и выпаривания жидкости. Смешайте с гречкой, переложите в форму. Взбейте яйца с молоком, залейте смесь, посыпьте тёртым сыром. Запекайте при 180 °C примерно 25–35 минут до 74 °C в центре. Разделите на четыре порции.
Воскресенье
Завтрак
блины с творогом — примерно 300 г муки, 600 мл молока, 4 яйца, 400 г творога; воду добавляйте по консистенции теста.
Как приготовить: Взбейте яйца с молоком, постепенно вмешайте муку и около 200–300 мл воды до текучего теста. Дайте постоять 15 минут. На сковороде, смазывая её маслом (всего около 15 мл), выпекайте тонкие блины с двух сторон до полностью пропечённого теста. Разделите все блины на четыре порции и распределите 400 г готового к употреблению пастеризованного творога между ними. Сверните и подайте сразу; не пробуйте сырое тесто. Число блинов зависит от диаметра и толщины, гарантированного выхода поштучно нет.
Обед
курица с рисом и овощами — 1,2 кг куриного мяса, 300 г риса, 800 г замороженной овощной смеси без соуса.
Как приготовить: Нарежьте курицу небольшими кусочками, готовьте на 15 мл масла 7–10 минут. Добавьте промытый рис, замороженные овощи и 600 мл горячей воды. Доведите до кипения и тушите под крышкой 20–25 минут, до мягкости риса и 74 °C внутри курицы. При необходимости добавьте воду; время для овощной смеси — не короче указанного на упаковке. Разделите на четыре порции.
Ужин
омлет с овощами, хлеб — 8 яиц, 200 мл молока, 400 г замороженной овощной смеси, 200 г хлеба.
Как приготовить: Овощную смесь прогрейте на 10 мл масла с 50 мл воды под крышкой до готовности по инструкции на упаковке. Взбейте яйца с молоком, залейте овощи и готовьте под крышкой на слабом огне примерно 10–15 минут до 71 °C в центре. Разделите на четыре порции, подайте с хлебом.
Ориентировочный список продуктов на 4 человек
Список соответствует меню выше, без дополнительных перекусов и замен. До покупки вычеркните то, что уже есть дома. Вес упаковок может отличаться: остаток крупы или муки не нужно обязательно использовать за эту неделю.
Мясо, рыба и яйца: куриное мясо без костей — около 4,4 кг; фарш — 1,2 кг; рыбное филе — 800 г; консервированный тунец — 400 г именно без заливки, число банок определите по этикетке; яйца — 32 штуки.
Молочные продукты: молоко — около 2,8 л; творог — 2 кг; сыр — 200 г; сметана — 100 г.
Крупы, макароны и хлеб: овсяные хлопья — 250 г; гречка — 600 г; рис — 850 г; макароны — 800 г; красная колотая чечевица — 500 г; мука — около 420 г, при необходимости небольшой дополнительный запас для сырников; хлеб — около 1,4 кг.
Фрукты: бананы — 4 штуки; яблоки — 8 штук. Размер фруктов выбирайте под привычные порции семьи.
Проверить домашние запасы: растительное масло — 250 мл (по способам приготовления нужно около 205 мл) на приготовление и заправки; соль и привычные специи — по вкусу. Питьевая вода для варки и теста в список покупок не включена. Молоко и творог выбирайте пастеризованные; сроки после вскрытия смотрите на упаковке, на конец недели предусмотрите отдельные закрытые упаковки или докупку. Сахар для каш, сырников или блинов необязателен и в основной расчёт не включён.
Открыть отдельную страницу «Список покупок»: Список покупок. Список для этого конкретного меню уже приведён в данном разделе; функциональность отдельной страницы здесь не предполагается.
Как распределить приготовление по неделе
Сырое мясо, курицу и рыбу держите отдельно от готовой еды, в закрытых ёмкостях; используйте отдельную доску. Не мойте сырую курицу и рыбу: брызги могут разнести загрязнения. Мойте руки и инвентарь после работы с сырыми продуктами. Размораживайте продукты в холодильнике, не на столе. Сырую курицу и фарш используйте в течение 1–2 дней при температуре не выше 4 °C либо заморозьте заранее; рыбу — в течение 1–3 дней, если маркировка не требует более короткого срока. Продукты для конца недели купите позже или своевременно заморозьте. Температуру внутри готовящейся курицы проверяйте пищевым термометром: не ниже 74 °C; рыбы — 63 °C. Фарш из говядины или свинины готовьте до 71 °C, фарш из птицы — до 74 °C. Яичные блюда — до 71 °C, запеканки — до 74 °C.
Овощи и фрукты мойте под проточной водой перед нарезкой. Готовые рис и другие крупы подавайте сразу либо быстро охлаждайте небольшими порциями; не оставляйте кастрюлю на столе до следующего приёма пищи. Молочные продукты храните по маркировке, если её срок короче общих рекомендаций, соблюдайте его. Морозильник должен поддерживать −18 °C или ниже. Горячий суп можно сразу убрать в холодильник небольшими порциями в неглубоких контейнерах: не ждите полного остывания на столе. Еду, простоявшую вне безопасного температурного режима дольше двух часов (дольше часа в жару выше 32 °C), выбросьте. Замораживание не делает испорченную еду безопасной.
В понедельник сварите куриный суп сразу на понедельник и вторник, а в четверг — чечевичный на четверг и пятницу. После приготовления разделите суп на небольшие порции в неглубокие контейнеры и быстро охладите. Уберите в холодильник не позднее двух часов после приготовления, а при температуре воздуха выше 32 °C — в течение часа. Разогревайте только порцию, которую собираетесь съесть. Остальные основные блюда в примере готовятся на один семейный приём пищи. Крупы можно заранее отмерить в отдельные ёмкости, а продукты для второй половины недели — купить дополнительно или предусмотреть их замораживание. Заготовки не означают хранение всех готовых блюд в холодильнике всю неделю: подходящие сроки и условия нужно проверить для конкретного продукта и способа приготовления.
Для каждого супа планируйте восемь порций: четыре на день приготовления и четыре на следующий день. Ориентировочный выход куриного супа — 4–4,8 л (по 500–600 мл), чечевичного — 3,6–4,4 л (по 450–550 мл). Это расчётные ориентиры, а не измеренный выход: овощи указаны до очистки, объём зависит от выпаривания и добавления воды. Сначала оцените фактический выход, затем разделите каждый суп на восемь равных порций. Если такие порции для семьи велики, заранее уменьшите всю закладку и соответствующие покупки пропорционально.
Как заменить блюда и продукты
Если семья не ест грибы, замените их в гречке и запеканке овощной смесью: для каждого блюда можно начать с тех же 500 г и изменить количество по вкусу. Тогда уберите из покупок 1 кг шампиньонов и добавьте 1 кг овощей.
Рыбу в среду можно заменить курицей: вместо 800 г рыбного филе запланируйте около 800 г куриного мяса без костей. Это бытовая замена блюда, а не утверждение об одинаковой пищевой ценности.
Вместо тунца в пятницу можно использовать 400 г готовой фасоли без заливки. Уберите тунец и добавьте фасоль в список; при аллергии учитывайте состав всех ингредиентов.
Творожный завтрак можно заменить овсяной кашей по понедельничному варианту. В этом случае вычеркните 800 г творога и 4 яблока, добавьте 250 г хлопьев, 800 мл молока и 4 банана.
Если сырники занимают слишком много времени, подайте предназначенные для них 800 г творога со сметаной. Тогда 2 яйца и примерно 120 г муки из этого завтрака покупать не нужно. Любая замена должна отражаться в списке покупок, иначе он перестанет соответствовать меню.
Как использовать остатки продуктов
Запланированные остатки здесь — половина куриного супа на вторник и половина чечевичного супа на пятницу. Это уже учтённые обеды, а не дополнительные порции сверх списка.
Если после ужина осталась приготовленная гречка, её можно использовать в субботней запеканке вместо части свежесваренной. Гречку с понедельника нельзя просто держать в холодильнике до субботы: своевременно заморозьте её после быстрого охлаждения либо приготовьте свежую. Дату приготовления и замораживания отметьте на контейнере. Однако меню не рассчитывает на такой остаток: базовые 300 г сухой гречки для запеканки предусмотрены отдельно. Не приравнивайте вес готовой крупы к весу сухой.
Оставшиеся сырые морковь, лук или капусту можно добавить в суп либо тушёные овощи, уменьшив соответствующую закладку из списка. Хлеб, который не планируете съесть, удобно разделить на порции и заморозить; подсушенный хлеб без признаков порчи можно использовать для гренок. Остатки творога подходят для начинки блинов, если соблюдены условия хранения.
Не храните еду до нужного дня только ради соблюдения плана. Храните готовые остатки в холодильнике при температуре не выше 4 °C и обычно используйте в течение 3–4 дней. Для более длительного хранения заморозьте подходящие блюда. При повторном разогреве обеспечьте температуру не ниже 74 °C во всём объёме; суп при разогреве на плите доведите до кипения. Внешний вид и запах не гарантируют безопасность еды.
Как адаптировать меню под бюджет
Начните с проверки холодильника и кухонных запасов: меню проще подстроить под уже купленную крупу, овощи и мясо, чем покупать всё заново. Сравнивайте стоимость за килограмм или литр, учитывая съедобную часть продукта: курица на кости не равна по выходу указанному в списке мясу без костей.
Выбирайте доступные сезонные овощи и сравнивайте их с замороженными без соуса. Для томатных блюд можно выбрать подходящую по составу и цене упаковку протёртых томатов, не меняя общий нужный объём. Рыбу и тунец при необходимости замените по вариантам выше, предварительно сравнив реальные цены: более дешёвый вариант нельзя определить без магазина, региона и даты.
Если семья обычно ест меньше, сначала уменьшите закладку одного блюда и оцените результат. Не готовьте лишние порции только ради использования всей упаковки. Разделите покупки на основной поход и небольшую докупку скоропортящихся продуктов. Фиксированная стоимость недели не указана: проверенных цен в исходных данных нет.
Где искать рецепты и другие варианты блюд
Краткие способы приготовления всех блюд приведены прямо в меню. Время ориентировочное: готовность проверяйте по мягкости продуктов и указанной безопасной температуре, а не только по таймеру. Другие варианты можно подобрать в существующих разделах сайта.
Список продуктов из меню можно перенести в отдельный инструмент: Список покупок. При выборе других рецептов сверяйте ингредиенты и количество порций с недельным планом. Если состав блюда отличается, скорректируйте список покупок.
Подбор отдельных рецептов
Хотите заменить блюдо из меню?
Укажите продукты, которые есть дома.
Сервис поможет подобрать варианты отдельных блюд.
